Pour renforcer votre corps, les pulldowns sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire au gymnase. Les machines à tirer les jambes sont considérées comme l’une des pièces les plus importantes de l’équipement d’une salle de sport.
Vous pouvez modifier l’orientation de l’exercice ou cibler différents groupes musculaires en utilisant différentes poignées. Il existe deux types de pulldowns. Dans ce guide, nous allons décomposer le pulldown de prise étroite et le pulldown de prise large.
CloseGripLat Pulldown (Aperçu De L’exercice Et Avantages).
Votre plus grand groupe musculaire est votre lats (ou latissimus Dorsi). Ils sont essentiels au mouvement complet et sont souvent décrits comme la passerelle d’autres muscles, ce qui ouvre la porte à la force totale du corps.
Les tractions lat à prise serrée sont généralement considérées comme l’un des meilleurs exercices pour renforcer votre dos. Pour en effectuer un, vous devrez faire face à la barre et vous lever pour saisir la pièce jointe.
Vos mains doivent être alignées avec votre poitrine. Tirez l’accessoire vers vous en vous penchant légèrement en arrière. Vous pouvez le maintenir en bas pendant un moment, puis revenir lentement à la position de départ.
Les pulldowns lat à prise rapprochée sont un exercice composé qui fait travailler votre dos, vos épaules et vos bras en un seul mouvement. Bien que cela profite le plus à vos lats, vous pouvez vous attendre à remarquer les avantages au niveau de vos épaules et de vos biceps.
Il renforcera non seulement votre dos, mais améliorera également votre posture car il cible les groupes musculaires que vous n’utilisez pas tous les jours. C’est l’exercice parfait à faire si vous êtes coincé dans une chaise de bureau toute la journée.
Certains pulldowns alternatifs à prise rapprochée se sont avérés plus efficaces.
Poignée de fermeture inversée Pulldown Lat
Pour effectuer une traction inversée avec prise rapprochée, faites face à la barre et passez la main au-dessus de votre tête pour engager votre cœur. Laissez lentement l’accessoire de préhension rapprochée toucher votre poitrine en amenant vos omoplates au sol.
Cette variation nécessite que vous gardiez votre cœur engagé. Cela vous donne un meilleur entraînement pour tout le corps, mais nécessite une forte connexion entre les muscles de l’esprit et convient donc mieux à ceux qui ont plus d’expérience.
Pulldown Lat en supination
Les tractions latérales en supination sont un moyen de travailler vos biceps plus fort que la prise ferme traditionnelle. Commencez par vous allonger sur le dos avec vos bras tendus devant la barre, puis déplacez-vous vers vos épaules.
Tirez la barre jusqu’à ce qu’elle atteigne le niveau de votre poitrine en ramenant vos épaules en arrière. Ensuite, arrêtez-vous un instant avant de le soulever à nouveau. Pour tirer le meilleur parti de cette variation, assurez-vous de garder votre cœur engagé.
Pulldown Lat alternatif (avec poignées).
Vous pouvez entraîner vos lats en utilisant des poignées, pas une barre. Vous devez faire attention à ne pas surcharger les muscles et vous devez vous concentrer sur le maintien de l’équilibre.
Commencez par vous allonger devant la machine. Ensuite, tendez la main et saisissez les deux poignées. Engagez votre cœur et tirez une poignée vers le bas à la fois. Continuez ainsi en changeant de côté. Gardez la poignée au niveau de la poitrine et tirez-la lentement vers le bas à chaque fois.
Wide GripLat Pulldown (présentation De L’exercice Et Avantages).
Une autre excellente façon de renforcer votre dos est d’utiliser des pulldowns à prise large. La principale différence dans cet exercice est la prise large. Vos mains sont plus écartées et vous tenez la barre avec une prise plus large. Cela concentrera le travail sur vos lats ainsi que sur vos avant-bras et votre tronc.
Ce ne sera pas aussi visible dans vos épaules avec des tractions latérales, mais ce sera plus évident dans votre cœur et vos avant-bras. Les pulldowns à prise large peuvent être difficiles pour certaines personnes, ils conviennent donc mieux aux amateurs de gym expérimentés.
Vous aurez besoin de votre machine à câble ou d’un autre appareil qui fonctionne de la même manière pour effectuer une traction large. Placez vos genoux et vos jambes devant la machine à câble.
Ensuite, penchez-vous légèrement en arrière et engagez votre cœur. Atteignez ensuite la barre avec des bras plus larges que vos épaules et saisissez-la. Tirez lentement vers le bas, en laissant tomber vos épaules jusqu’à ce que la barre atteigne votre poitrine. Soulevez lentement la barre dans un mouvement contrôlé.
Il existe plusieurs options efficaces pour le pulldown à prise large classique.
Bande de résistance pulldown Lat
Vous pouvez également utiliser une bande de résistance si vous n’avez pas de machine à câble. La bande peut être attachée à un cadre de porte ou à un crochet. Après avoir attaché le bracelet, tirez vos mains en arrière jusqu’à ce qu’elles atteignent la hauteur de la poitrine. Si vous n’avez pas de machine à câble, c’est un excellent moyen d’exercer vos dorsaux.
Pulldown Lat en supination
Les pulldowns en supination peuvent vous aider à vous concentrer sur vos bras. Vous pouvez faire face à la barre, mais gardez vos paumes tournées loin de vous. Cela se fera immédiatement sentir dans vos biceps lorsque vous commencerez le mouvement de descente.
Pulldown Lat alternatif (avec poignées).
Au lieu d’utiliser une barre, vous pouvez utiliser des poignées pour alterner la traction latérale de la poignée. Cela vous permettra de concentrer vos efforts sur un côté à la fois. Pour garder vos poignées stables, c’est un excellent moyen pour vous de vous concentrer sur votre cœur.
Fermer Vs. Grandes Poignées Lat Pulldown : Les Principales Différences
Il peut sembler que ces lat pulldowns se ressemblent à première vue. La principale différence dans la façon dont vous faites l’exercice est l’endroit où se trouvent vos mains, plutôt que sa technicité.
Bien que cela puisse sembler peu, une prise différente peut avoir un impact significatif sur votre corps. Voyons les principales différences.
1. Gains De Force
Bien qu’il y ait beaucoup de débats sur le type de pulldown qui produira des gains de force plus importants, certaines études ont montré qu’un pulldown de préhension plus large active plus de groupes musculaires majeurs. Cela se traduira par des gains plus importants.
Un pulldown lat à prise serrée répartit le poids plus uniformément et vous permet de soulever jusqu’à 2 à 5 % de plus pendant l’entraînement. Cela vous donnera des gains de force plus importants.
2. Mécanique Corporelle
Chaque poignée aura une forme différente de votre corps. Une large prise lat pulldown permettra à vos bras de s’étendre vers l’extérieur tout en restant alignés avec le reste de votre corps.
Vos bras doivent être devant votre corps pendant que vous tirez vers le bas avec une prise lat pulldown serrée. Votre corps réagira différemment à ce changement de position.
3. Activation Musculaire
Les tractions larges à prise large activent mieux vos lats. Il active vos bras et vos épaules plus efficacement, mais il se concentre sur le haut et le bas du dos. La traction lat à prise serrée active vos bras et votre poitrine plus que vos lats.
Vous devez concentrer votre attention sur votre dos si vous cherchez à vous concentrer, vous devez donc choisir une prise plus large. Une prise ferme est plus un exercice composé.
4. Gradients De Difficulté
Il est plus facile d’abaisser un lat avec une prise serrée que si vous avez une prise plus large. C’est parce que le haut du dos et les dorsaux sont activés plutôt que d’être répartis sur plusieurs groupes musculaires.
Pour les débutants, il est préférable de commencer avec une prise ferme et de progresser vers une prise plus large.
5. Autres Exercices
Alors que les deux types de pulldowns peuvent être utilisés de différentes manières, le pulldown lat avec une prise plus large est plus restreint. Avec une prise ferme, vous pouvez le mélanger avec d’autres exercices de force pour obtenir une routine bien équilibrée.
Les Gens Posent Aussi Des Questions (FAQ).
Pour les pulldowns à prise large, vos mains doivent être environ 2 à 8 cm plus larges que vos épaules.
Les poignées serrées et les poignées larges peuvent faire travailler vos épaules. Cependant, vous ressentirez l’impact plus fortement avec une prise plus large.
Vous pouvez exercer une pression inutile sur vos épaules si vous n’avez pas la bonne position et la bonne forme. Commencez avec un poids inférieur, puis progressez vers le haut.
Un pulldown lat nécessite une prise ferme. Pour engager vos dorsaux, enroulez une serviette autour de la barre. Cela renforcera votre adhérence et vous pourrez continuer l’exercice sans vous blesser. Pour améliorer la force de préhension, vous pouvez également essayer d’autres exercices.
Visez 8 à 12 répétitions par série. Vous pouvez en faire plus si vous vous en sentez capable, vous pouvez donc envisager d’augmenter votre poids avant de commencer la série suivante.
Conclusion
Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour effectuer des tirages latéraux.
Les tractions à prise étroite et à prise large peuvent améliorer votre posture. Ils vous préparent également à entraîner plus efficacement d’autres groupes musculaires, ils valent donc la peine d’être ajoutés à votre entraînement.
Nous espérons que vous avez compris les différences entre chaque variété et décidé laquelle vous convient le mieux.
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