Aperçu Des Rythmes Circadiens
Cela semble-t-il déroutant ? Commençons par le rythme circadien. Ce sixième sens, également appelé horloge interne, est intégré à notre ADN. Il déclenche des réponses dans notre corps qui le rendent alerte ou somnolent.
Vous êtes-vous déjà endormi au milieu d’une phrase tard le soir ? Qu’en est-il lorsque vous regardez un film passionnant ? En fonction de l’heure de la journée, votre rythme circadien a probablement provoqué une réaction de somnolence.
Ce chronométrage interne était un avantage pour nos ancêtres, les premiers humains. Cela signifiait qu’ils pouvaient être éveillés pendant la journée et alertes la nuit, pendant que les prédateurs dormaient.
Cela a peut-être bien fonctionné pour nos prédécesseurs, mais il peut s’avérer difficile de maintenir un rythme circadien cohérent dans le monde d’aujourd’hui. Beaucoup de gens se tournent vers la luminothérapie, la mélatonine et les promenades matinales pour dire à leur corps quelle heure il est même s’ils n’ont pas assez bien dormi.
Ce rythme, même s’il s’agit de quelque chose dont vous n’avez jamais entendu parler, est crucial pour la fonction hormonale, la régulation de la température, le métabolisme et le rajeunissement. C’est beaucoup de responsabilités étant donné une horloge que nous ne pouvons même pas voir sans une sonde ADN. Cela peut causer des problèmes s’il est désaccordé.
Voyager à travers les fuseaux horaires peut faire en sorte que votre rythme circadien prenne un certain temps pour s’adapter à l’heure locale. Cela pourrait vous amener à vous sentir somnolent ou même à souffrir d’insomnie pendant quelques nuits. Si vous travaillez de nuit ou consommez beaucoup de caféine, cela peut également se produire.
La recherche suggère que votre chronotype pourrait être la raison pour laquelle vous vous sentez fatigué pendant la journée et pas fatigué la nuit. Cependant, nous y viendrons dans un instant.
Une Nouvelle Recherche Montre Que Le Sommeil Et La Génétique Sont Interconnectés
Les chercheurs pensent que les humains ont développé des habitudes de sommeil différentes pour être en sécurité.
Même si vous travaillez de 9 à 5, vos ancêtres chasseurs-cueilleurs pourraient également avoir augmenté. Lorsque votre patron vous reproche d’avoir manqué une réunion tôt le matin, rappelez-vous que votre dix-huitième arrière-grand-père aurait pu le sauver d’un lion s’il avait pris la garde de nuit. C’est peu probable, mais cela vous permettra de passer la journée.
Selon le livre Why We Sleep du Dr Matthew Walker, il est possible que l’un de vos parents ou les deux dorment de la même manière que vous. Ce gène héréditaire peut être d’une grande aide si vos habitudes de sommeil correspondent à votre horaire de travail et que vous ne dormez pas trop pendant vos jours de congé. Le reste d’entre nous pourra découvrir la vérité.
Des recherches récentes ont montré que les gènes et les habitudes de sommeil sont étroitement liés. Les allèles du gène du sommeil sont plus liés à l’homéostasie du sommeil, ce qui est une façon élégante de dire quand vous vous sentez somnolent), qu’au rythme circadien.
Une personne ayant un gène de latence de sommeil courte (ou de type chronologique plus tardif) peut se sentir fatiguée à 21 heures. Elle allait ensuite se coucher et se réveillait reposée le lendemain. Cela renforce sa conviction qu’elle est une personne du matin, alors qu’en fait elle s’endort beaucoup plus vite que ses pairs. C’est dans son ADN.
Bien que certaines études prétendent avoir découvert des correspondances entre l’ADN et les rythmes circadiens individuels (ou même les gènes), ces relations sont difficiles à prouver et se produisent rarement deux fois. Très probablement, vos gènes peuvent influencer lorsque vous vous sentez fatigué. Cependant, la plupart des recherches soutiennent la notion de variances de l’homéostasie du sommeil et non de chronométrage interne. Votre corps ne sait pas quelle heure il est mais refuse de vous endormir.
Le professeur de Berkely, le Dr Matthew Walker, n’est pas d’accord avec cette idée. Il pense que le rythme circadien est lié à votre chronotype. Il convient que la fixation de nos rythmes circadiens ou de nos gènes n’est pas la solution. Cependant, il est possible de changer les attentes de la société comme il l’a expliqué dans le chapitre 2 de Why We Sleep.
Ceci est crucial car les méthodes normales pour ajuster ou synchroniser le rythme circadien ne fonctionneront de toute façon pas pour modifier votre horaire de sommeil car votre montre n’est pas cassée. Il a juste une programmation différente. Ce serait similaire à essayer de remonter une montre-bracelet numérique. Bien que vous ne puissiez pas changer vos gènes, il existe des moyens d’en tirer le meilleur parti.
Comprendre Les Chronotypes
L’idée de Breus des chronotypes est très similaire au concept de Breus des lève-tôt et des oiseaux de nuit. Certains traits de l’ADN peuvent influencer nos habitudes de sommeil et notre comportement, comme nous venons de le mentionner. Selon une étude de l’Université de Surrey, il existe au plus trois types de chronotypes qui peuvent être identifiés grâce à nos gènes. Un peu plus de la moitié de la population relève de la catégorie normale et le reste se répartit entre précoce et tardif.
Selon les principes et la pratique de la médecine du sommeil, des chronotypes irréguliers peuvent entraîner un trouble du rythme circadien. Cela est particulièrement vrai lorsque vient le temps de naviguer dans le cycle lumière/obscurité. Vous pourriez vous retrouver incapable de dire l’heure ou l’heure du coucher. Cela peut être causé par un manque de sommeil si vous êtes un oiseau de nuit ou par un réveil tôt si vous êtes un lève-tôt.
Maintenant que vous savez pourquoi vos habitudes de sommeil peuvent être différentes des autres, il est temps d’apprendre à les corriger.
Tu n’es pas le seul. Nous sommes tous différents et, même si nous ne sommes peut-être pas debout en même temps, nous pouvons toujours être riches, en bonne santé et sages, selon les nouvelles recherches du Dr Michael Breuss.
Qui Est Le Dr Michael Breus Et Quels Sont Ses Noms ?
Le Dr Michael Breus pense que même si vous ne pouvez pas changer votre chronotype, il est au moins possible de le gérer. Breus, psychologue et conférencier clinicien, est régulièrement vu à la télévision Dr. Oz. Le test Power of When, que le Dr Oz a récemment diffusé en ligne, promet un meilleur sommeil une fois que vous avez déterminé votre chronotype. Mais voici le piège. Pour optimiser votre sommeil et votre horaire quotidien, vous devrez acheter le livre.
Cela peut sembler un peu trop facile, mais Michael Breus, un médecin du sommeil, n’a pas inventé le concept de différents rythmes de sommeil. Cependant, il a récemment lié ces chronotypes à des modèles de comportement et pense pouvoir déterminer celui que vous utilisez à l’aide d’un bref test.
Quiz Sur Le Chronotype
Êtes-vous un lion, un ours, un ours ou un loup ? Breuss vous placera dans l’une des quatre catégories qui correspondent à votre chronotype. Hell vous indiquera également les noms des personnes notables qu’il a placées dans votre catégorie et vous fournira certains traits qui correspondent à votre chronotype.
Si Vous êtes Un Dauphin
Selon le Dr Breus, vous faites partie des membres notables tels que Charles Dickens ou Williams Shakespeare. Ce chronotype est nommé pour les mammifères qui ne dorment qu’avec la moitié de leur cerveau à la fois. Ils sont souvent incapables de dormir et se sentent fatigués au réveil. Ils sont généralement fatigués toute la journée, mais se sentent pleins d’énergie l’après-midi.
Si Vous êtes Lion :
Félicitations, vous êtes Benjamin Franklin. Breus dit également que vous êtes le seul chronotype avec des niveaux élevés de satisfaction dans la vie. Vous êtes énergique, concentré et optimiste. Ces leaders sont ceux qui peuvent faire avancer les choses sans être distraits.
Ces personnes sont analytiques et bien organisées et donnent la priorité à leur santé et travaillent dur. Ils ont l’environnement parfait pour répondre aux attentes normales de la société.
Si Tu Es Un Ours
Vous êtes dans le camp avec Stephen King, Jeff Bezos. Ces personnes dorment bien, même si cela peut prendre un certain temps pour se lever le matin. Ils suivent un horaire jour-nuit standard qui suit les calendriers solaire et lunaire. Ces personnes sont affectueuses et joueuses, ont un mode de vie sain et sont d’excellents élèves. Ils font aussi de bons joueurs d’équipe.
Si Tu Es Un Loup
Vous êtes essentiellement un oiseau de nuit. Selon le Power of When Quiz, Barack Obama et Elon Musk correspondent tous les deux à la description. Vos niveaux d’énergie sont généralement plus élevés le soir ou plus tard dans la journée parce que vous vous comportez un peu la nuit. Ces personnes sont souvent intrépides, créatives, intuitives et parfois un peu en désaccord avec le reste du monde.
Est-ce Légal ?
Vous n’êtes pas le seul à avoir du mal à se faire dire vos défauts et traits de personnalité à la suite de quelques questions sur votre vie quotidienne. Mais ne rejetez pas les recherches menées par le Dr Breuss.
Une étude suisse a suggéré qu’il pourrait y avoir une corrélation entre l’attitude et le sommeil. Le moment du sommeil est crucial pour la régulation de l’humeur. Une explication pourrait être que nous sommes en désaccord avec le reste ou que nous dormons trop tard, ce qui peut conduire à la dépression. Nous devons faire plus de recherches.
Une étude de Harvard a montré que les facteurs génétiques qui affectent nos habitudes de sommeil peuvent également avoir un impact sur notre santé. Les résultats de Breuss sont en corrélation avec une étude qui montre que les personnes qui dorment plus tard que les autres courent un plus grand risque de développer un diabète.
Il semble que les problèmes d’humeur et de santé puissent être corrélés avec le chronotype. Mais faut-il être sceptique sur les traits de caractère ? Une étude suggère que peut-être pas. Une étude de la Northwestern University a révélé que les personnes ayant des chronotypes désynchronisés peuvent souffrir de décalage horaire social. En effet, ils essaient constamment d’ajuster leur horaire de sommeil pour répondre à leurs obligations professionnelles et sociales. Cependant, ils dorment plus longtemps les jours de congé. Ce changement constant peut entraîner une prise de poids, l’abus d’alcool et même le tabagisme.
Cela signifie-t-il que vous devez simplement ouvrir le livre et vous identifier comme l’un des quatre animaux ? C’est à vous de décider, mais cela ne ferait pas de mal d’essayer si vous avez du mal. La recherche soutient l’idée de quelques conseils d’experts pour vous aider à vous débarrasser du yoyo circadien constant qui peut affecter vos week-ends et jours de semaine, et tirer le meilleur parti de votre chronotype.
Le Monde Aime Les Lève-tôt. Y A-t-il Un Biais ?
Les lève-tôt ont un avantage dans la société moderne, qu’il s’agisse de travailler à 8 heures du matin ou aux heures de pointe. Cela pourrait vous aider à réaliser que vous n’avez pas besoin d’avoir les yeux brillants ou la queue touffue à cinq heures du matin si vous ne faites pas partie de ce groupe.
Il y a certains risques pour la santé dont ceux d’entre nous qui ne ressemblent pas aux alouettes et aux lions du matin doivent être conscients, comme l’obésité, le diabète, la dépression, la toxicomanie et le surpoids. Cette observation est étayée par de nombreuses études, c’est donc quelque chose que vous ne devriez pas ignorer.
Est-il possible de faire un changement si vous pensez qu’il est préférable d’être une personne du matin ? Le Dr Matt Walker déclare que vous ne pouvez pas choisir d’être une personne du matin parce que votre moment préféré est dans votre ADN. Les recherches de Breuss montrent que certains traits merveilleux peuvent accompagner vos habitudes de sommeil, notamment la créativité et le souci du détail.
Même des études ont été faites qui montrent les effets négatifs d’être une personne du matin. Nous avons quelques conseils pour vous aider à passer la journée comme un oiseau de nuit.
Comment Faire Face Dans Un Monde D’alouette Du Matin
Nous avons quelques suggestions pour vous si vous avez du mal à vous lever au bon moment et que l’idée de vous passer de café vous donne l’impression d’être dans un film d’horreur. Le Dr Matt Walker suggère que vous trouviez une période de huit heures pendant laquelle vous pouvez dormir à l’heure qui convient à votre corps pour obtenir la bonne quantité de sommeil paradoxal ou à ondes longues. Walker déclare que si les chronotypes normaux consacrent la première moitié de la nuit au sommeil à ondes longues, et que la seconde moitié et les premières heures remplissent vos quotas REM, les chronotypes ultérieurs peuvent avoir l’effet inverse. Tant que vous disposez de huit heures, suggère Walker.
Cela peut sembler la solution idéale, mais ce n’est pas pratique dans la société d’aujourd’hui. Nous avons recherché quelques trucs et astuces pour vous aider à gérer votre temps.
Le Travail à Distance Est Flexible
Vous devrez peut-être ajuster votre horaire de travail ou chercher un emploi plus flexible. Le Dr Walker et le Dr Breuss vous conseillent de le faire. Nous sommes une entreprise à distance et pouvons vous expliquer les avantages du travail flexible. Alors que de plus en plus d’entreprises adoptent le travail à distance, il existe de nombreuses opportunités de le faire.
Le travail à distance peut vous permettre d’être créatif et productif lorsque vous êtes le plus alerte. Cela vous permet également de donner le meilleur de vous-même, à condition que vous ayez l’engagement de le faire. Bien que ce ne soit pas pour tout le monde, le travail à distance peut être idéal pour les lève-tôt ou les noctambules.
Vous Pouvez Planifier Votre Productivité La Plus élevée
Quel que soit votre chronotype, il est important de planifier votre journée de manière à être le plus alerte possible. Vous pourriez être plus alerte la nuit, alors planifiez vos réunions importantes plus près de la fin de la journée de travail. Cependant, vous trouverez peut-être plus facile d’effectuer d’abord des tâches moins complexes. Vous serez en mesure de maximiser la productivité et d’éviter de perdre du temps sur des projets qui ne nécessitent pas toute votre attention.
Vous pourriez envisager de changer vos habitudes de sommeil si vous avez l’habitude de vous lever à la même heure tous les soirs. Nous voulons que vous vous efforciez d’atteindre votre meilleur potentiel, quel qu’il soit. Vous ferez toujours de votre mieux, même si votre liste n’est pas complète.
Les personnes qui travaillent tard peuvent être plus productives à la maison que celles qui partent. Vous trouverez peut-être plus facile de vous endormir et de vous détendre de cette façon. Les gens du matin pourraient trouver plus facile d’accomplir ces tâches avant d’aller travailler. Cela laisse une marge d’adaptation.
Luminothérapie
Ceci est particulièrement utile pour les chronotypes de loup et de dauphin, ainsi que pour les ours. Une lampe de luminothérapie placée devant votre visage le matin pourrait accélérer votre horloge biologique et réveiller votre cerveau. Ces boîtes peuvent être utilisées pour simuler l’éclairage des perspectives et synchroniser les rythmes circadiens. Bien que cela ne modifie pas votre chronotype, ils pourraient vous aider à vous réveiller plus tôt. Vous pouvez également ouvrir les stores et vous promener au soleil si vous n’avez pas l’argent ou n’êtes pas en mesure de vous permettre une lampe lumineuse.
Suppléments Avec Mélatonine
La mélatonine est souvent prise par les gens pour lutter contre le décalage horaire ou l’insomnie.
N’oubliez pas que la mélatonine, une hormone qui aide votre corps à reconnaître l’obscurité extérieure et à se synchroniser avec elle, ne vous fait pas vous endormir. Cela pourrait fonctionner pour vous si vous rencontrez un chronotype nocturne. Cependant, la plupart des experts recommandent de dormir quand votre corps en a besoin afin de maximiser les bienfaits pour la santé.
Le meilleur moment pour prendre de la mélatonine est deux heures avant le coucher. C’est une bonne idée de ne pas utiliser votre téléphone après avoir pris de la mélatonine. Au lieu de cela, éteignez votre appareil et détendez-vous pour permettre aux effets de se produire.
Établir Un Calendrier Cohérent
Le livre de Breuss recommande un horaire optimal particulier pour chaque chronotype. Vous pouvez être cohérent avec votre rythme circadien, que vous suiviez ou non ses conseils.
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