Les rangées de câbles en position assise sont idéales pour développer la force musculaire et la masse du dos et de la poitrine. Les machines à câble ne sont ni compactes ni bon marché, il peut donc être difficile d’en intégrer une dans votre salle de gym à domicile.
Ce guide vous aidera à comprendre les avantages des rangées de câbles assis et d’autres exercices qui ne nécessitent pas de machine. Il fournit également des réponses aux questions courantes sur cet exercice populaire.
Qu’est-ce Qu’une Rangée De Câbles Assis? Et Comment Faites-vous ?
Un exercice composé est une rangée de câbles assis qui cible plusieurs groupes musculaires simultanément.
Assis sur un banc ou une machine à câble horizontale avec des jambes lestées, vous serez assis. Saisissez la poignée du câble, qui peut être un triangle ou une barre, et tirez-le vers le bas de votre abdomen. Remettez-le ensuite dans sa position initiale.
Veillez à maintenir un dos droit et assurez-vous que vos bras bougent plus que votre torse. Lorsque vous revenez à votre position de départ, il est important de ne pas laisser les poids tomber ou s’écraser.
Comment Fonctionne Une Rangée De Câbles Assis ?
En raison de leur simplicité, même les débutants peuvent faire des rangées de câbles assis. Vous pouvez augmenter votre force en ajoutant du poids ou des répétitions à cet exercice lorsque vous atteignez vos objectifs de mise en forme.
Les muscles principaux suivants seront activés lors d’une rangée de câbles assis :
- Muscles du dos Ceux-ci incluent le groupe inférieur, moyen et supérieur. L’entraînement se concentre sur les trapèzes, les rhomboïdes et les muscles externes du dos.
- Muscles des épaules
Vos deltoïdes postérieurs sont responsables d’un profil de bras plus tonique lorsque vous les renforcez. - Bras
Le brachial est le muscle du haut du bras responsable de la flexion du coude. Le brachioradialis, situé dans l’avant-bras, fait de même. Ces muscles peuvent être ciblés avec des rangées de câbles, ce qui peut aider à stabiliser l’adhérence et donner de la définition à vos bras. - Poitrine
Lors des enfilages assis, le grand pectoral peut être très actif.
Ces muscles primaires sont également renforcés par des rangées de câbles assis.
- Biceps/triceps
Lors d’une enfilade de câbles assis, le haut de vos bras ne s’active pas directement. Au lieu de cela, cet exercice stabilise les épaules. - Les ischio-jambiers
Une bonne forme est essentielle, de sorte que vos ischio-jambiers se contracteront pour stabiliser le bas de votre corps. - Grand fessier
Ces muscles, ainsi que d’autres parties du bas du corps, restent contractés pour vous stabiliser.
Les rangées de câbles assis et les exercices similaires sont un excellent moyen d’augmenter la force et la masse. C’est principalement parce qu’ils renforcent votre dos, qui peut être utilisé pour soulever des poids ou faire de l’exercice dans d’autres domaines.
Exercices Alternatifs Pour Les Rangées De Câbles Assis à La Maison
Bien que les rangées de câbles assises puissent être faites sur une machine, n’oubliez pas de les faire à la maison.
Il existe de nombreux autres exercices qui offrent les mêmes avantages que les rangées de câbles assis, mais sans avoir besoin d’une machine. Vous pouvez également utiliser des équipements de gym à domicile beaucoup moins chers.
Rangées d’haltères à un bras
Vous pouvez travailler vos bras et votre poitrine de la même manière que vous le feriez avec une rangée de câbles assis. Prenez des poids et un banc.
- Pendant que votre jambe est au sol, placez un genou sur le banc et l’autre sur le côté.
- Tenez votre abdomen droit et assurez-vous que votre colonne vertébrale et votre torse sont stables. Ensuite, tirez vos épaules en arrière. Veillez à ne pas courber ou cambrer votre dos.
- Maintenez l’haltère vers le bas avec un bras. Ensuite, tirez lentement l’haltère vers l’arrière et gardez votre coude plié. Vous devez soulever l’haltère jusqu’à ce qu’il ne soit plus possible de l’atteindre sans faire pivoter votre corps.
- Avec votre main tendue vers vous, revenez à la position initiale.
Rangées penchées (haltères inversées)
- Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et tenez-vous devant la barre. Ensuite, pliez les genoux. Votre dos doit être droit, alors pliez vos genoux au niveau de la taille, puis saisissez votre barre avec les paumes vers le haut.
- Laissez-le pendre en levant vos bras vers le haut, puis serrez vos abdominaux.
- Déplacez lentement le poids vers votre sternum, puis abaissez-le lentement pour terminer la répétition.
Lignes inversées
- Utilisez un support à squat pour vous allonger. Saisissez la barre avec une prise en pronation. La barre doit être placée juste au-dessus de votre triceps mi-haut pour cibler le haut de votre dos. Vous pouvez également cibler vos lats avec la barre placée juste au-dessus ou en dessous de vos pectoraux inférieurs. Lorsque vous êtes allongé, la barre doit être à portée de main et atteindre tout le haut.
- Gardez votre cœur engagé et votre dos droit. Ensuite, soulevez votre corps du sol vers la barre jusqu’à ce que vous sentiez presque votre poitrine la toucher.
- Abaissez lentement votre corps, puis répétez.
Lignes de barres en T (mine terrestre)
- Cette alternative à la rangée de câbles assis cible le milieu du dos, les deltoïdes arrière et les muscles trapèzes. Vous devrez commencer avec une barre vide attachée à un accessoire de mine antipersonnel. Ensuite, chargez l’autre extrémité et chevauchez.
- Pliez vos bras au niveau des hanches et placez votre torse à 45 degrés par rapport au sol. Avec vos bras tendus, saisissez les poignées et tirez le poids vers le haut de votre abdomen.
- Prenez un moment pour faire une pause, puis abaissez les poids lentement et continuez.
Rangée d’haltères inclinés
- Votre banc doit être à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Avec votre poitrine et votre torse dessus, et vos pieds au sol derrière vous, penchez-vous en avant.
- Vous devrez tenir un haltère dans chacune de vos mains et laisser vos bras pendre sur les bancs, vos paumes tournées vers l’intérieur.
- Les haltères doivent être levés jusqu’en haut du banc.
- Gardez le contrôle et abaissez à nouveau les haltères.
Rangées de bandes de résistance assises
- Vous pouvez terminer une rangée assise en utilisant uniquement une bande de résistance en vous asseyant sur le tapis ou sur le sol avec les jambes étendues devant. Attachez une bande de résistance à vos pieds.
- Gardez le dos droit et serrez les épaules. Ensuite, tirez la bande vers votre taille avec vos coudes pliés. Vos bras doivent être proches de vos côtés.
- Gardez le contrôle et inversez le mouvement.
Rangées TRX inversées
- Attachez vos câbles au plafond, puis saisissez les poignées. Ensuite, étendez vos bras tendus. Vous devez engager vos abdominaux et seuls vos talons doivent toucher le sol.
- Déplacez votre corps vers vos mains juste en dessous de votre poitrine. Roulez vos épaules en arrière.
- Gardez votre forme et abaissez-vous lentement jusqu’à la position de départ. Répéter.
Les Gens Posent Aussi Des Questions (FAQ).
Oui, une rangée de câbles assise et des exercices similaires peuvent renforcer les muscles de la poitrine et des épaules, mais ils se concentrent principalement sur le dos.
Les rangées inversées sont un excellent moyen de renforcer les muscles du dos et d’autres zones difficiles à atteindre. Ces groupes peuvent être utilisés pour développer la masse musculaire et le tonus, mais la meilleure chose à propos des rangées inversées est qu’ils augmentent la force de votre dos, ce qui vous permettra d’effectuer d’autres exercices de renforcement musculaire plus efficacement.
Vous sentirez les muscles du haut du dos et du milieu s’activer, ainsi que vos épaules et votre poitrine. Si vous faites la bonne rangée de câbles assis, le bas de votre dos ne devrait pas être stressé.
Votre activation lat dépendra de la poignée que vous utilisez. Pour une prise plus ciblée sur le haut du dos, utilisez une prise plus large. Alternativement, si vous souhaitez activer davantage le milieu du dos, rapprochez vos mains.
Conclusion
Les rangées de câbles peuvent être un moyen très efficace de renforcer, de masser et de définir votre dos. Vous n’avez pas besoin d’une machine à câble à la maison pour obtenir les mêmes résultats, mais vous pouvez faire plusieurs exercices similaires.
