Pour beaucoup d’entre nous, se mettre dans un lit confortable après une longue journée n’est qu’une des grandes joies de la vie. Toutes vos tâches sont terminées et vous êtes blotti entre vos draps dans un silence silencieux, prêt à casser. Mais ce plaisir pourrait facilement se transformer en frustration une fois que vous reconnaissez soudain que vous ne pouvez pas dormir , malgré le fait que vous en avez vraiment, vraiment besoin.
Les troubles du sommeil sont très ordinaires. Selon WebMD, près d’ un tiers des Américains disent avoir souvent du mal à s’endormir et à se réveiller plusieurs nuits par semaine. Certaines personnes peuvent être alertées par l’anxiété parce que, par exemple, elles sont submergées par ce qui figure dans leur liste de tâches pour le moment suivant. D’autres peuvent se sentir totalement calmes mais toujours incapables de dériver vers le pays des rêves.
Heureusement, il existe de nombreuses approches que vous pouvez essayer pour vous aider à vous endormir et à rester endormi. Pour de nombreuses personnes, des changements de mode de vie ou des remèdes naturels pourraient être suffisants pour réduire le temps qu’il leur faut pour s’endormir. D’autres personnes pourraient avoir un trouble du sommeil, comme l’insomnie, qui peut nécessiter de consulter un médecin pour un traitement tel que des médicaments.
Les troubles du sommeil ne sont pas simplement frustrants – ils peuvent également affecter votre santé. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) déclarent qu’un Américain sur trois est privé de sommeil et que la privation de sommeil à long terme est liée à de graves problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et le diabète. De plus, un sommeil insuffisant peut perturber votre capacité d’attention, augmenter la probabilité que vous ayez un accident de voiture, provoquer une dépression et influencer votre jugement.
L’essentiel: vous devez faire tout ce qui est en votre pouvoir pour vous assurer de dormir suffisamment la nuit. Dans cet esprit, ce document recherchera quelques raisons fréquentes pour lesquelles vous pourriez vous battre pour vous endormir , des variables qui peuvent vous réveiller la nuit et des traitements chauds pour vous endormir rapidement.
Pourquoi Ne Vous Endormez-vous Pas Ou Ne Restez-vous Pas Endormi?
Il y a une gamme de choses qui peuvent contribuer à des problèmes de sommeil. Si vous avez souvent du mal à vous endormir ou à rester endormi, il peut être utile de noter des facteurs importants tels que l’heure à laquelle vous avez mangé ce jour-là, si vous avez fait de l’exercice, combien de caféine vous avez consommée et quand, etc. modèles liés à vos problèmes de sommeil.
C’est aussi une idée fantastique de
surveiller un certain nombre des causes habituelles des troubles du sommeil , qui pourraient être en train de faire naître la tête sur votre propre vie quotidienne. Vous trouverez ci-dessous quelques raisons pour lesquelles vous pourriez avoir des difficultés à vous endormir ou à rester endormi.
La chambre est trop douce.
Si les personnes ont un téléviseur qui bouge dans leur quartier ou gardent les lumières la nuit, alors l’excès de lumière peut avoir un impact sur leur sommeil. La chambre doit idéalement être aussi sombre que possible, car l’obscurité indique au corps qu’il est temps de se coucher (De plus, la lumière bleue de l’électronique interfère avec la génération de cette hormone dopamine, qui peut être liée à la somnolence.) chambre sombre, les particuliers peuvent:
- Accrochez des rideaux, des stores ou des couleurs de couette.
- Éteignez les lumières et les écrans la nuit.
- Utilisez un masque pour les yeux pour bloquer la lumière indésirable.
La chambre est trop bruyante.
Peut-être avez-vous été éveillé par un choc à cause d’un bruit fort comme une porte de voiture qui claque sur la route ou une entreprise bruyante jouant à la télévision en bas? La chambre doit être aussi silencieuse que possible pour faciliter une nuit de sommeil paisible. Il existe de nombreuses options pour masquer les sons indésirables:
- Maintenez un ventilateur en marche.
- Achetez une machine à son blanc, qui créera des sons neutres qui pourraient aider à faire ressortir d’autres bruits plus tumultueux.
- Portez des bouchons d’oreille pendant que vous dormez.
- Accrochez des couvertures ou des tapisseries sur les murs pour réduire le bruit.
- Assurez-vous que tous les équipements électroniques sont silencieux avant de vous endormir.
La chambre est trop chaude ou trop froide.
Sur la base de Sleep.org, la température idéale de la chambre se situe entre 60 et 19 ° C.C’est parce que la température corporelle centrale baisse quand ils s’endorment, et un miroir de chambre trop grand ou trop bas peut interférer avec cette procédure. Une sensation de surchauffe ou de froid glacial lorsque les gens essaient de s’endormir peut rendre plus difficile la dérive, et des températures embarrassantes peuvent également entraîner des réveils nocturnes.
Si la zone est normalement assez chaude, essayez:
- Exécuter un buff
- Lancer une fenêtre
- Porter des vêtements de nuit légers et respirants
- S’assurer que les couvertures et les draps ne sont pas trop lourds (croyez en coton au lieu de flanelle)
Si la zone est trop froide, essayez:
- Allumer le feu
- Porter des pyjamas extra-chauds
- Placer une bouillotte près des orteils
- Dormir en chaussettes
Consommer de l’alcool trop près de l’heure du coucher.
Étant donné que l’alcool rend généralement les gens fatigués, il est raisonnable de supposer qu’une boisson pourrait les aider à s’endormir.Mais un examen de 2013 de 27 recherches distinctes sur le sommeil et l’alcool a estimé que boire aide les individus à s’endormir plus rapidement, mais cela pourrait problèmes de sommeil, y compris se réveiller au milieu de la nuit. Une étude supplémentaire indique qu’une nuit de consommation excessive d’alcool peut affecter le gène qui régule le sommeil.
L’alcool peut perturber le sommeil pour de nombreuses raisons. Par exemple, la consommation d’alcool affecte les reins, ce qui signifie que les individus pourraient être plus enclins à se réveiller pour aller aux toilettes. De plus, il peut provoquer des sueurs nocturnes, qui pourraient vous réveiller, ou aggraver l’apnée du sommeil actuelle, qui peut également interférer avec le sommeil. Pour toutes ces raisons, la Clinique Mayo vous recommande d’arrêter d’ingérer trois heures avant le coucher.
Manger un repas copieux ou riche en graisses près de l’heure du coucher.
Selon la clinique Mayo, manger un repas copieux ou gras juste avant le coucher peut vous empêcher de vous endormir. Idéalement, vous devez vous donner deux ou trois heures pour digérer le repas avant de vous coucher. Cela peut aider à prévenir les brûlures d’estomac et réduire le risque que vous ayez des difficultés à dormir.
Vous vous réveillez constamment pour utiliser les toilettes.
Rester hydraté est important – mais boire trop de liquide (en particulier avant de se coucher) peut indiquer que vous vous réveillez pour faire pipi au milieu de la nuit. Ceci est assez courant; L’étude cite environ 30% des personnes se réveillant au moins une fois par nuit pour uriner (ce qui est devenu beaucoup plus courant en vieillissant).
Si c’est une bataille fréquente pour vous, envisagez de réduire la quantité que vous buvez dans la journée pour savoir si cela vous aide. Consultez votre fournisseur de soins de santé dans le cas où vous finissez toujours par vous réveiller pour utiliser les toilettes, peu importe la diminution de l’ingestion de liquide.
Avoir beaucoup de caféine.
Tant de gens ont besoin de café, de soda, de thé et de boissons énergisantes pour survivre à notre époque mouvementée. Mais l’ingestion de caféine trop tard dans la journée peut empêcher les gens de dormir la nuit.
La caféine affecte tout le monde différemment, mais de nombreux experts recommandent aux gens d’arrêter de consommer de la caféine à partir du milieu de l’après-midi pour s’assurer qu’elle n’interfère pas avec leur sommeil. Si vous avez vraiment envie d’un café en fin d’après-midi ou en soirée, envisagez de passer au décaféiné ou de vérifier si un verre d’eau froide a exactement le même effet revigorant.
Vos habitudes de sommeil vous empêchent de dormir la nuit.
Les siestes peuvent être un excellent instrument pour aider à stimuler l’énergie tout au long de la journée. Cependant, se reposer trop longtemps ou se reposer trop tard dans la journée peut avoir l’inconvénient d’avoir un impact sur la façon dont les gens dorment la nuit. Le site de la clinique Mayo dit: De brèves siestes n’affectent normalement pas la qualité du sommeil nocturne pour la majorité des gens. Cependant, si les personnes souffrent d’insomnie ou d’une qualité de sommeil inadéquate pendant la nuit, la sieste peut aggraver ces problèmes. Les siestes longues ou régulières peuvent interférer avec le sommeil nocturne.
Pour que certains sauts n’interfèrent pas avec leur sommeil nocturne, essayez de faire de brèves siestes (un repos de 20 minutes est généralement assez long pour rafraîchir de nombreuses personnes) et arrêtez de remuer après 15 heures.
Le Moyen De S’endormir Rapidement
Éliminer quelques-uns des problèmes typiques qui empêchent de s’endormir est un excellent moyen d’augmenter la probabilité d’errer au pays des rêves. À mesure que les individus éliminent ces obstacles dans leur vie, adopter de nouvelles habitudes saines peut les aider à s’endormir plus rapidement .
Si les personnes souhaitent éviter de regarder le plafond en souhaitant ne pouvoir que s’endormir, voici certaines choses qu’elles pourraient essayer d’accélérer la procédure d’endormissement.
Adoptez une bonne hygiène de sommeil.
L’hygiène du sommeil – c’est un ensemble de coutumes qui obligent les gens à dormir suffisamment de qualité chaque nuit – pourrait faire une différence significative. Voici quelques suggestions éprouvées en matière d’hygiène du sommeil:
- Gardez la chambre fraîche, sombre et silencieuse.
- Couchez-vous exactement à la même heure chaque soir.
- Réveillez-vous exactement à la même heure chaque matin. Même le week-end!)
- Évitez de regarder les écrans avant le coucher.
- Faites de brèves siestes et reposez-vous tôt dans la journée.
- Suivez un schéma nocturne normal (plus à ce sujet en seulement une minute).
Établissez un modèle de nuit.
Il y a une raison pour laquelle les experts recommandent une routine du coucher pour les bébés et les jeunes enfants – cela les aidera à s’endormir paisiblement. Peut-être avez-vous eu une routine au coucher une fois que vous étiez jeune, comme prendre une baignoire et après avoir lu une histoire au coucher.
En tant qu’adulte, il est important de trouver un modèle qui fonctionne pour les individus. Les alternatives incluent prendre une douche chaude, écouter de la musique apaisante, méditer, étudier, se changer en pyjama ou écrire dans un journal. Fondamentalement, le concept est que passer chaque nuit à une routine du coucher calmera l’esprit et informera votre corps qu’il est presque l’heure de dormir.
Assurez-vous que le matelas est confortable.
Prenez une minute pour évaluer si vous êtes vraiment à l’aise dans votre lit la nuit. Comment votre matelas peut-il détecter – peut-il être trop ferme ou trop mou? Peut-il être trop élastique, ou auriez-vous vraiment l’impression de vous y plonger trop? Pouvez-vous vous sentir encouragé lorsque vous vous allongez sur le matelas, ou peut-il y avoir trop de tension dans vos articulations? Les couvertures et les draps sont-ils confortables ou sont-ils coopératifs?
Les réponses à ces questions peuvent fournir des informations qui pourraient vous aider à dormir plus confortablement. À titre d’exemple, vous découvrirez peut-être que l’incorporation d’un surmatelas, l’achat d’un nouveau matelas ou même l’achat de draps frais peuvent vous mettre à l’aise pendant la nuit, facilitant ainsi l’endormissement. Et n’oubliez pas de laver fréquemment votre literie pour réduire les allergènes comme la poussière, qui peuvent également affecter votre sommeil.
Faites de l’exercice régulièrement.
Les recherches montrent systématiquement que l’exercice de routine peut aider à favoriser une meilleure qualité de sommeil. Et tandis que la sagesse conventionnelle a soutenu que l’exercice juste avant le coucher peut rendre l’endormissement plus difficile, une nouvelle revue suggère qu’un exercice modéré aux heures précédant le coucher pourrait vraiment aider à favoriser le sommeil. À condition que les individus évitent de faire de l’exercice vigoureux juste avant de se coucher, faire de l’exercice à tout moment de la journée devrait les aider à s’endormir plus rapidement et à mieux dormir. (Si les personnes trouvent que faire de l’exercice pendant la journée les maintient, elles devraient passer à une séance de transpiration tôt le matin ou même à midi)
Que Devriez-vous Vraiment Avoir De L’insomnie?
Si les individus ont régulièrement des difficultés de sommeil, il est possible qu’ils souffrent d’insomnie contrairement aux mauvaises nuits de sommeil occasionnelles.
L’insomnie est classée comme un trouble du sommeil généralement caractérisé par une difficulté à s’endormir ou à rester endormi. L’insomnie aiguë est un problème temporaire qui dure des semaines ou des jours (par exemple, lorsque vous êtes confronté au décalage horaire ou que vous vous inquiétez d’une présentation importante le lundi), tandis que l’insomnie chronique est un problème chronique qui dure des semaines, voire plus. Selon la Cleveland Clinic, 50% des adultes peuvent souffrir d’insomnie sévère en même temps au cours de leur vie, tandis qu’un adulte sur 10 peut souffrir d’insomnie chronique.
L’insomnie peut être
provoquée par de nombreuses variables distinctes telles que l’anxiété, les aspects environnementaux, les effets secondaires des médicaments, les troubles de santé mentale, le décalage horaire, les programmes de travail posté et bien plus encore.
Le traitement approprié est basé sur le type d’insomnie des individus et leur cause. Pour de nombreuses personnes souffrant d’insomnie aiguë, des modifications de leur mode de vie – comme les notions détaillées ci-dessus – pourraient être suffisantes pour les aider à retrouver un rythme de sommeil sain. Mais certaines personnes souffrant d’insomnie chronique peuvent avoir besoin de différents types de traitement. Il peut être difficile de s’occuper de l’insomnie de quelqu’un, donc contactez un médecin pour trouver un programme de traitement conjointement.
Ce programme de traitement pourrait inclure une thérapie comportementale, des médicaments, un mélange de ceux-ci ou même quelque chose de différent. Voici un examen plus approfondi du traitement comportemental et des choix de médicaments.
Traitement comportemental
Le traitement cognitivo-comportemental de l’insomnie est un système structuré qui aide les individus à identifier et à remplacer les idées et les comportements qui causent ou aggravent les problèmes de sommeil par des habitudes qui encouragent un sommeil profond, explique la clinique Mayo. Il existe différentes sortes de traitements comportementaux; un médecin peut conseiller les gens sur ce qui convient le mieux à leur situation particulière. De manière générale, le traitement comportemental est une méthode non invasive pour gérer l’insomnie.
Des médicaments
Parfois, votre médecin peut décider que la médication est la meilleure approche pour traiter votre insomnie. Selon WebMD, il existe un certain nombre de médicaments différents qui peuvent être utilisés pour traiter l’insomnie, mais un certain nombre d’entre eux peuvent créer une dépendance ou provoquer des effets secondaires désagréables. Si les médicaments sont le traitement parfait pour vous, vous et votre médecin pouvez travailler ensemble pour trouver quelque chose qui ne cause pas d’effets secondaires désagréables ou n’interfère pas avec les autres médicaments que vous prenez.
Que Devez-vous Faire Si Vous Vous Réveillez La Nuit?
Malgré vos meilleures tentatives, vous vous êtes réveillé au milieu de la nuit. Que devez-vous faire pour vous aider à vous rendormir – et que devez-vous éviter car cela peut aggraver votre agitation?
Ne regardez pas l’horloge.
Oui, il est tentant de continuer à regarder l’horloge pour voir quelle heure il est et calculer combien de temps vous êtes éveillé et combien de temps vous avez pour vous lever le matin. Cependant, conformément à la Cleveland Clinic, vous devez tester votre plus dur pour ne pas voir l’horloge. Marquer les moments ne fait qu’accroître votre détresse d’être alerte, explique leur site. Cette anxiété pourrait rendre encore plus difficile la résorption de la douleur.
Si vous restez éveillé pendant un certain temps, sortez du lit et faites quelque chose de différent.
Si vous pensez que vous êtes resté allongé dans le noir pendant 20 minutes ou plus sans vous endormir, pensez à vous lever pour faire quelque chose de relaxant plutôt.
Écoutez de la musique, méditez, lisez, exécutez les mots croisés – trouvez quelque chose d’apaisant qui n’implique pas de regarder un écran. Attendez de vous sentir à nouveau fatigué, puis retournez au lit. Cela peut vous permettre d’éviter de créer une institution négative ou stressante avec votre matelas.
Essayez la relaxation musculaire progressive.
Sleep.org recommande une relaxation musculaire progressive qui vous aidera à vous endormir. Le site dit: Pour essayer, commencez par tendre vos pieds pendant cinq minutes, puis détendez-les. Répétez la routine de contraction et de relaxation de vos muscles, en travaillant lentement de vos pieds à votre propre gorge. Apparemment, cela pourrait vous aider à faire attention à votre propre corps pour vous ancrer face à la tension et à dissiper toute tension corporelle ou psychologique qui vous tient alerte.
