À la recherche de la meilleure façon de réduire votre risque de blessure sportive, et aussi de vous assurer que vos instances de récupération post-entraînement sont optimisées? Eh bien, pourquoi tu ne dors pas dessus? Non, en fait: certains des meilleurs moyens de minimiser vos risques de blessures et d’accélérer vos processus de récupération musculaire sont de fermer les yeux, ce qui donne à votre corps le temps dont il a besoin pour guérir et rajeunir.
Sommeil Et Récupération Musculaire
Quel Est Le Lien Entre Le Sommeil Et La Récupération Musculaire?
De nombreuses recherches démontrent que le sommeil favorise la performance sportive, permettant aux joueurs de faire un effort maximal et de rebondir dans le temps pour un autre match. Ceci est le plus visible parmi les athlètes adolescents; par exemple, une étude indique que les athlètes adolescents qui dorment moins de huit heures pendant la nuit sont près de deux fois plus susceptibles d’être blessés que ceux qui subissent huit heures également. Une autre analyse des joueurs de tennis collégiaux démontre que dormir 10 heures ou plus chaque nuit peut améliorer la vitesse, la précision des frappes et le passé.
Pourquoi le sommeil est-il un élément si important de la guérison sportive? Le physiothérapeute et propriétaire de Next Level Physio, Jerry Yoo, clarifie lorsque nous dormons, des hormones telles que HGH et la testostérone (chez les hommes ET les femmes) sont sécrétées par la glande surrénale pour encourager la récupération musculaire. Si notre sommeil est perturbé, en particulier le sommeil non paradoxal, nous détournons tous l’avantage optimisé du sommeil.
Ces hormones modulent la régénération tissulaire dans le corps. De plus, le sommeil réduit la quantité d’oxygène dont le corps a besoin pour travailler au sommet , ce qui peut être inestimable pour les athlètes qui s’efforcent de reprendre leur souffle. Et, le sommeil permet au corps de digérer les aliments sans dépense d’énergie, de sorte que le corps est capable de canaliser cette énergie dans la construction de protéines et de transporter les acides gras nécessaires à la guérison musculaire.
Parmi les ironies, le sommeil est essentiel pour renforcer les performances sportives, et une charge d’entraînement accrue peut rendre la manœuvre plus difficile pour les athlètes. Pour le dire différemment, les athlètes qui tentent de mesurer leurs régimes d’entraînement peuvent voir qu’ils dorment, pendant une période où leur propre corps prend en fait des heures supplémentaires de relaxation. Une explication est que, alors que les athlètes tentent d’augmenter leur charge de travail, tout leur corps libère des hormones de stress pour tenter de gérer la tension supplémentaire. Ces hormones de stress peuvent avoir l’effet indésirable d’insomnie et d’agitation.
Quels Sont Les Moyens De Stimuler La Récupération Musculaire Avant Le Coucher?
Nous avons discuté avec de nombreux spécialistes du secteur de la pratique et de l’entraînement pour recevoir leurs conseils pour optimiser la croissance musculaire et la récupération pendant que nous dormons.
Joseph Rayner, physiothérapeute en médecine chez Motion, souligne que la récidive est significative en fin d’après-midi, notamment après un accident. Il déclare que pour l’apport alimentaire, vous devrez consommer plus d’énergie qu’avant cette blessure pour satisfaire les besoins énergétiques de votre corps (~ 1,4 fois plus d’énergie). Par exemple, s’il s’agit d’un traumatisme musculaire, de grandes quantités de graisses, de protéines et de glucides pourraient être obligatoires, s’il s’agit d’un accident osseux, des quantités élevées de calcium, de vitamine D et de fer peuvent être critiques.
James de Lacey, entraîneur de force et de conditionnement, ajoute que l’ingestion d’un shake protéiné à la caséine avant le coucher est un excellent moyen d’améliorer potentiellement la synthèse des protéines musculaires pendant votre sommeil, car la caséine est une protéine à libération lente. Une autre suggestion qui a fonctionné pour moi personnellement est d’effectuer une brève
séance de yoga relaxante. La respiration et les étirements vous aident dans le système nerveux parasympathique responsable du reste.
Samantha Watson est une spécialiste du mouvement utile en début d’aviron qui est d’accord avec l’importance de l’étirement. Elle clarifie les étirements statiques avant le coucher sont vitaux pour stimuler la guérison musculaire! Du jour au lendemain, votre tissu musculaire commencera à se guérir et à se raccourcir au cours de la procédure.
Prévention Du Sommeil Et Des Blessures
Comment Un Sommeil De Qualité Peut-il Aider à Prévenir La Maladie?
Il existe une gamme de méthodes par lesquelles le sommeil aidera à prévenir les blessures sportives. Pour commencer, plus vous dormez, plus votre corps a besoin de temps pour sécréter ces hormones de croissance très importantes, qui réparent et renforcent vos muscles, tendons et ligaments après un match ou une séance d’entraînement épuisante. De cette manière, le sommeil est l’une des meilleures garanties contre les blessures dues à une surutilisation.
De plus, le sommeil peut avoir des résultats psychologiques positifs. À titre d’exemple, les somnifères améliorent les temps de réaction , ce qui est très important pour les athlètes de s’adapter à la volée et de garantir qu’ils restent à l’écart des dangers. L’amélioration du temps de réponse n’est qu’une autre garantie essentielle contre les dommages sur le court ou sur le terrain.
En fin de compte, notez que le sommeil peut renforcer le système immunitaire , rendant les athlètes moins susceptibles de tomber malades lorsqu’ils sont exposés à des virus ou à des germes. L’entraîneur de fitness Caitlin Sacasas note que la privation de sommeil peut également amener notre corps à maintenir une condition plus affligée et vulnérable, augmentant également les risques de dommages et diminuant notre possible guérison musculaire.
Et pour les athlètes qui attrapent quelque chose, le sommeil serait la meilleure approche pour être sûr que le système immunitaire travaille dur pour encourager une récupération rapide.
Les Jeunes Athlètes Sont-ils Plus à Risque?
Il convient de noter que le sommeil est très important pour les athlètes de tout âge, mais il est particulièrement crucial pour les adolescents et les athlètes d’âge universitaire, car ils veulent minimiser leur menace de préjudice. Cela tient en partie au fait que les étudiants athlètes subissent beaucoup de stress car ils veulent équilibrer l’apprentissage, l’entraînement, la socialisation, le travail, etc.
Il existe également une étude scientifique démontrant que la privation de sommeil est liée à un traumatisme chez les athlètes adolescents . Une grande partie du problème est liée au fait que les athlètes adolescents n’ont pas de corps pleinement développé plus que les adultes, les athlètes adolescents et universitaires veulent que les hormones de croissance construisent leurs tissus et leurs muscles, en particulier lorsque leur tissu actuel a été essoreuse pendant les matchs et à l’entraînement. Un sommeil adéquat est essentiel pour maintenir la puissance du corps en développement.
La Façon De Dormir Tout En Se Remettant D’une Maladie
Même les athlètes qui dorment suffisamment peuvent néanmoins subir des blessures et des blessures, telles que des problèmes fréquents tels que des maux de dos ou des raideurs de la nuque. Lorsque vous faites face à un accident, le sommeil devient beaucoup plus crucial , car il peut accélérer les processus de récupération corporelle et provoquer une récupération rapide et complète.
D’après Samantha Watson, spécialiste du mouvement fonctionnel chez Start Rowing, passer de bonnes nuits de sommeil tout en se remettant d’un accident peut vous aider à maintenir votre masse musculaire ou, à tout le moins, à
réduire la quantité totale de muscles perdus pendant votre intervalle de récupération .
Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions de base pour bien dormir tout en faisant face à des blessures sportives fréquentes.
Douleur Au Cou Et à L’épaule
Pour les athlètes qui éprouvent des douleurs ou des raideurs à l’épaule et au cou, la posture de sommeil idéale est essentielle. Évitez de dormir sur l’intestin, ce qui pourrait exercer une pression excessive sur la gorge et entraîner une colonne vertébrale mal alignée. Au cas où vous auriez une épaule blessée, vous voudrez peut-être envisager d’avoir un coussin pour empêcher de rouler sur cette épaule blessée. Gardez également à l’esprit que dormir sur un matelas légèrement plus ferme peut aider à atténuer ces points de pression sensibles.
Douleur Au Genou
Les douleurs au genou peuvent également être fréquentes chez les athlètes. Une façon d’assurer un repos nocturne plus confortable serait de dormir sur le côté et de mettre un petit oreiller entre les genoux ; cela peut aider à atténuer le stress. Sachez que vous pouvez également gérer l’inflammation avec un coussin chaud ou un sac de glace. Essayez ces remèdes avant de vous coucher, ou peut-être tout au long de la soirée.
Mal Au Dos
Qu’en est-il des athlètes qui ont mal au dos? Pour commencer, il est vraiment préférable de dormir sur le coffre. Cela peut sembler contre-intuitif, mais dormir sur le dos aide à assurer une répartition uniforme de la graisse corporelle , tandis que dormir sur le côté ou sur le ventre peut entraîner une charge et une pression excessives sur les zones sensibles. Essayez également de placer un oreiller sous les genoux pour favoriser un alignement sain de la colonne vertébrale.
Commotions Cérébrales
Si vous pensez avoir subi une commotion cérébrale, la première étape consiste toujours à consulter un fournisseur de soins de santé. Après cela, assurez-vous d’éviter toute lumière bleue ou vive pendant la nuit; ceux-ci peuvent perturber vos rythmes circadiens et vous empêcher de vous reposer. Gardez la chambre fraîche et sombre. Et si vous avez besoin de plus d’aide pour vous endormir, essayez la méditation ou d’autres activités relaxantes avant de vous coucher (par exemple, un bain chaud, une musique apaisante ou un livre fantastique).
Dernier Mot Sur La Clarté Du Matelas
Si vous jouez à un jeu ou investissez beaucoup de temps dans le centre de remise en forme, des blessures peuvent survenir. Ce qui est fantastique, c’est qu’il existe quelques méthodes de base pour minimiser vos risques. Tout d’abord: assurez-vous de donner au corps la période de repos dont il a besoin.
