Un réveil bourdonnant est généralement la dernière chose que vous aimeriez vous réveiller le soir. S’élever à la lutte pour se réveiller au lieu de combattre le bouton de répétition au-delà peut être un travail écrasant. Cela peut être particulièrement vrai pour les personnes qui n’oseraient pas se considérer comme des personnes.
Se réveiller n’a pas besoin d’être une telle bataille. Avec quelques modifications, stratégies et méthodes fondées sur la science, vous pouvez vous aider à vous réveiller plus facilement. Les méthodes d’apprentissage pour se réveiller plus simples peuvent faire des matins une corvée. Avec un peu de pratique, vous êtes capable de briser des cibles, d’améliorer votre bien-être ou d’avoir seulement un moment stressant.
Suivez-nous pendant que nous parlons de neuf mesures que vous pouvez suivre pour vous réveiller plus facilement.
1. Exiger De Petites étapes Cohérentes
La formation d’habitudes n’est pas une procédure très simple. La recherche démontre que les habitudes sont façonnées dans de nombreux domaines de l’esprit. De plus, les habitudes se sont formées en réponse à des signaux environnementaux particuliers pour devenir automatiques avec le temps.
Plus précisément, les chercheurs ont remarqué une fenêtre de 66 jours où des habitudes saines sont créées. Les sujets d’une recherche ont répété des emplois sains au cours de cette période. Ensuite, au lieu de devoir effectuer une tentative consciente pour exécuter le travail, les gens ont commencé à le faire sans incitation.
Cette étude a révélé aux chercheurs que notre propre corps et notre cerveau prennent le temps de s’adapter aux nouvelles coutumes, donc commencer lentement est la meilleure façon de procéder. Par exemple, si vous êtes capable de pousser pour vous lever pour trouver une tasse de café après l’alerte initiale, le quotidien après deviendra plus simple. Après un certain temps, l’habitude se sentira probablement vraiment enracinée, vous ne la détecterez même pas.
Les psychologues savent depuis un certain temps que le cerveau peut être entraîné à répondre de manière cohérente à une stimulation extérieure. Le conditionnement classique, comme on l’appelle, peut être utilisé pour relier une stimulation entraînée à une réaction entraînée. Sonner une stimulation particulière et pérenne pour le réveil pourrait être efficace. Par exemple, entendre la même mélodie au réveil ou simplement vous récompenser avec une délicieuse friandise peut être efficace.
2. Obtenez La Lumière Naturelle
Scientifiquement parlant, les humains sont classés comme des créatures diurnes: ils sont censés être en alerte tout au long de la journée. Voici au moins la définition du manuel – les noctambules seraient en désaccord.
Mais la lumière naturelle joue un rôle important dans le métabolisme humain, les niveaux d’énergie et les rythmes circadiens.
En particulier, la lumière module la décharge de mélatonine au moyen d’un produit chimique dans l’œil appelé mélanopsine. La mélatonine est un composé fabriqué par la glande pinéale qui a des conséquences importantes sur toutes sortes de processus corporels tels que le sommeil.
En particulier, l’exposition à la lumière bleue pendant la journée continue d’être liée à une amélioration de l’éveil tout au long de la journée et à une amélioration de la somnolence pendant la nuit. Ainsi, en ouvrant les rideaux une fois que vous vous réveillez, vous augmenterez votre faible vulnérabilité et vous vous réveillerez plus facilement.
Sinon, il a été démontré que l’exposition à la lumière bleue toute la nuit, comme la lumière des téléphones intelligents ou des écrans d’ordinateur, interrompt une routine de sommeil saine. Ce doux et vous gardera éveillé plus que vous ne le souhaitez, vous rendant ainsi plus épuisé pendant la journée.
3. Soyez Motivé
Dire aux gens de croire en eux peut sembler cliché, cependant, la science des affirmations de soi n’est pas là. Il a été prouvé que l’affirmation de soi – que la reconnaissance de son propre prix et de son mérite – rendait les gens plus réceptifs aux changements positifs.
Essayez de trouver une raison de vous réveiller plus simple au lieu de vous réveiller en étant la cible. Vous souhaitez peut-être en faire un cours d’entraînement quotidien, apprendre un nouveau vocabulaire ou écrire un nouveau livre. Rappelez-vous chaque jour votre capacité à atteindre votre objectif. Rejoignez-le avant de vous réveiller en vous disant que vous aurez plus de temps pour le faire au cas où vous auriez sauté du lit. Avec cette motivation interne facile, vous aiderez à recycler votre esprit.
4. Boire Du Café, Mais Pas Trop
Le café infusé pour se réveiller peut sembler une évidence: 90% des Américains consomment du java presque tous les jours. Ses conséquences en tant que stimulant ne sont pas essentielles, mais elles sont compliquées.
La caféine supprime l’absorption d’adénosine dans l’esprit. L’adénosine est un composé qui provoque la somnolence, donc empêcher son absorption réduit la somnolence. De plus, la caféine augmente l’accessibilité à la dopamine, ce qui contribue à la vigilance et également à une sensation de bien-être.
La demi-vie de la caféine peut fluctuer énormément en fonction d’un grand nombre de variables – partout entre 2 et 10 heures. Des études ont démontré que boire moins de 6 heures avant de dormir peut réorganiser les habitudes de sommeil, les modifiant par la suite. D’autre part, la recherche indique également que le café peut améliorer les performances cognitives dans la mesure où quelques heures de sommeil supplémentaires le pourraient.
Les effets du café sur le sommeil sont compliqués et interagissent avec d’autres stimuli extérieurs, tels que l’éclairage artificiel, l’alimentation et la pollution sonore. D’un autre côté, le principal point positif à retenir est que: l’iode consommé pendant la journée proviendra probablement en grande partie de votre propre corps la nuit – tant que vous vous en éloignez plus de 6 heures avant de dormir.
5. Faites De L’exercice Tout Au Long De La Journée
L’exercice n’est que l’une des meilleures choses qu’un individu puisse faire avec son propre corps – cependant, il existe des suggestions particulières pour faire de l’exercice pour vous aider à vous échapper plus facilement du lit.
Faire de l’exercice le matin ou le jour peut vous aider à être plus éveillé pendant la journée et à vous endormir plus facilement la nuit. En effet, l’exercice augmente la température corporelle, qui est associée à l’éveil. Le sommeil, en revanche, est associé à une température corporelle réduite.
De plus, faire de l’exercice en dehors des hyperliens, retour au conseil n ° 2: gagner de la lumière naturelle La combinaison des deux aidera à améliorer votre humeur, votre état de santé général et la qualité de votre sommeil.
6. N’utilisez Pas Ce Bouton Snooze
Il est vraiment tentant d’appuyer sur le bouton de repos dans l’après-midi. En fin de compte, un matelas est confortable et chaud, et 10 minutes de sommeil supplémentaires, ce n’est pas une grosse affaire, non?
L’utilisation de l’alarme de repos a quelques résultats négatifs importants. Ces impacts peuvent vous donner un excellent sommeil lorsque vous dissociez le son de votre alarme avec le réveil.
Pour commencer, au cas où une alarme de répétition vous réveillerait au centre d’un cycle de sommeil intense et que vous vous rendormiez pendant une période de temps quelconque, vous reviendrez à un cycle de sommeil plus léger. Cela signifie que vous aurez abandonné ce qui aurait pu être un excellent sommeil supplémentaire. Vous feriez mieux de planifier le temps supplémentaire de votre alarme au lieu de vous reposer.
Deuxièmement, l’utilisation de l’alarme de repos interrompt l’élimination d’entendre une alerte au réveil. Comme indiqué dans notre étape initiale, s’entraîner progressivement à réagir à la stimulation peut être l’une des meilleures méthodes pour vous aider à vous réveiller.
Vous réveiller est précisément ce à quoi sert une alerte; Néanmoins, en appuyant sur snooze, vous produisez la stimulation une alternative. Cela vous donne le temps de délibérer sur sa propre signification plutôt que de produire ses conséquences automatiquement. Lorsque les activités deviennent automatiques, elles deviennent des habitudes au lieu de choix.
7. Mangez Un Petit-déjeuner
Manger plus de calories plus tôt dans la journée est généralement meilleur pour la santé que de manger plus de calories la nuit. Une découverte significative d’une étude significative était que les calories consommées pendant la journée sont utilisées plus efficacement par le corps.
De plus, les heures de repas aident généralement à moduler le rythme circadien d’une personne. Bien qu’il n’ait pas été démontré que les heures des repas modifiaient immédiatement les moments de sommeil, il a été démontré qu’elles restreignent des horloges moléculaires entières en contrôlant la quantité de glucose dans les vaisseaux sanguins. Surtout, il a été prouvé que ne pas prendre de petit-déjeuner retardait le rythme circadien naturel du corps. Surtout, cela a conduit à la somnolence plus tard. Un retard de 5 heures dans les heures des repas a fait reculer la glycémie naturelle. Cela indiquait une modification des schémas veille-sommeil.
Le maintien des occasions de repas, comme le petit-déjeuner, contrôle un grand nombre de fonctions physiologiques, notamment l’équilibre métabolique et hormonal en plus d’un cycle veille / sommeil sain.
8. Points De Stress De La Parole
Êtes-vous réticent à sortir du lit car vous vous sentez fatigué et fatigué plusieurs matins? Si vous êtes plus susceptible de souffrir de douleurs à la gorge, au torse, à la hanche ou à d’autres douleurs chroniques, le simple fait de vous lever du lit peut vous sembler un travail en soi. Après avoir parlé à votre médecin, acheter le meilleur matelas pour vos besoins spécifiques est un moyen simple d’améliorer la qualité de votre sommeil, et le sommeil vous permet de vous sentir plus reposé le soir.
Pour ceux qui ont une gêne au cou récurrente, le tout premier point de départ est le propre oreiller. Peut-il être trop délicat, délicat ou professionnel? Les oreillers en mousse à mémoire de forme sont généralement parfaits pour réduire les douleurs au cou, car ils s’adaptent à votre esprit et soulagent la pression. Assurez-vous simplement d’en trouver un qui soit compatible avec votre propre corps; vous qui êtes trop haut ou trop bas peut conduire votre cou à grue ou à s’affaisser vers le bas.
Si vous avez des douleurs à l’épaule ou à la hanche, cela peut provenir du fait de dormir sur un matelas trop ferme pour votre propre corps – cela est particulièrement vrai en ce qui concerne les dormeurs indésirables. Si votre matelas est également une entreprise, il peut provoquer une accumulation de pression sous vos articulations, entraînant des douleurs récurrentes. Passer à un matelas plus doux et plus soulageant la pression est une méthode simple pour se débarrasser des douleurs articulaires comme celle-ci.
Si vous avez besoin du meilleur matelas pour les maux de dos, commencez à chercher un matelas avec un service zoné ou SMT. Ces technologies sont destinées à encourager un alignement sain de la colonne vertébrale tout en étant toujours conçues et moulées sur votre corps pour se débarrasser de la douleur. Les marques qui ont ces technologies dans leurs matelas affichent fréquemment ces informations sur le site, par conséquent, il doit être simple de filtrer et de décider si un matelas est construit pour le soulagement de la douleur.
9. Connaître Les Cycles De Sommeil
Connaître les cycles de sommeil et préparer votre sommeil autour d’eux peut vous permettre de vous réveiller plus facilement et de gérer votre propre sommeil plus facilement.
Les cycles de sommeil sont des intervalles d’environ une heure et demie (90 à 110 minutes en général) qui se produisent pendant le sommeil. Ces cycles impliquent différents types de sommeil en fonction de votre corps et de la durée du sommeil.
Il existe quatre types de sommeil: REM (mouvements oculaires rapides, et nREM (non REM) phases 1, 2 et 3. Le sommeil paradoxal est mieux appelé le sommeil de vision, dès que votre esprit est le plus actif. La toute première phase du sommeil nREM serait le plus léger, tandis que le suivant est le plus profond.
En gros, les humains se réveillent à la fin d’un cycle de sommeil, même s’ils retombent dans un cycle plus doux. Les personnes subissent fréquemment un sommeil paradoxal juste avant la fin d’un cycle de sommeil. Se réveiller à la fin d’un cycle de sommeil est beaucoup plus simple que de se réveiller au centre de celui-ci. Cependant, le fait d’appuyer sur l’alarme de répétition et de vous rendormir peut vous plonger dans un sommeil plus profond, ce qui rend le réveil plus difficile.
Par conséquent, planifier votre sommeil pour permettre des cycles de sommeil suffisants pour manœuvrer peut vous aider à vous réveiller plus facilement pendant la journée. En supposant que chaque cycle de sommeil dure une heure et demie et que vous désirez une nuit de sommeil complète de 7 à 9 heures, vous pouvez supposer que vous voulez 7,5 ou 9 heures de sommeil. Si vous vous réveillez sept heures, vous pourriez vous réveiller au centre d’un cycle de sommeil; la même chose peut se produire si vous vous réveillez 8 heures. Par conséquent, si vous vous endormez à minuit, cela vous rendra peut-être plus service de vous réveiller
10. Gardez Un œil Sur Vos Habitudes
Le rapport et la documentation de votre programme de réveil quotidien peuvent vous aider à vous lever au moment où vous le souhaitez. Utilisez un calendrier pour indiquer vos occasions de réveil ainsi que le sentiment que vous avez eu lorsque vous vous êtes réveillé.
Assurez-vous de remarquer les indices qui vous ont réveillé et ce que vous avez ressenti au réveil. Souhaitez-vous activer l’alarme de répétition? Aviez-vous faim? Y a-t-il eu des facteurs environnementaux particuliers qui vous ont amené à vous réveiller? Toute stimulation comme celle-ci peut être manipulée pour vous aider à vous réveiller plus facilement, en particulier si vous êtes conscient de leur impact sur vous.
Questions Fréquemment Posées
Est-ce Que 5 Heures De Sommeil?
Non, ce n’est pas suffisant pour beaucoup de gens. Les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Cependant, toute quantité de sommeil d’une heure seulement est bien meilleure que de ne pas dormir complètement.
Comment Puis-je Rendre Le Réveil Beaucoup Plus Facile?
Si vous êtes le genre de personne qui aime appuyer sur le bouton de répétition au petit matin, vous voudrez peut-être essayer de transférer votre réveil. Si c’est autour de la zone plutôt que près de votre matelas, vous devrez vous échapper du lit pour l’éteindre. Une fois que vous êtes à la hausse, il est plus simple de suivre votre routine matinale plutôt que de vous endormir.
Pourquoi Est-ce Si Difficile Pour Moi De Me Réveiller?
Se sentir bien au réveil peut prendre un certain temps. Comme toute dépendance, c’est difficile au début, mais être cohérent avec votre horaire de sommeil (même le week-end) peut vous aider à vous réveiller beaucoup plus facilement. Avant d’aller au lit, faites des activités relaxantes comme la lecture d’un roman ou des étirements légers. Baissez les lumières et évitez les composants électroniques qui peuvent retarder la libération de mélatonine. S’il vous est difficile de vous réveiller, il peut y avoir une cause sous-jacente différente comme l’anxiété.
Comment Puis-je M’entraîner à Me Réveiller Tôt?
Levez-vous un peu plus tôt chaque jour! Commencez par vous réveiller 10 à 15 minutes plus tôt que d’habitude. Une fois que vous avez fait cela pendant une semaine, envisagez de vous réveiller 20 à 30 minutes avant, et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous atteigniez votre moment de réveil cible.
Quel Est Le Meilleur Moment Pour Se Réveiller?
Dans le cas où vous devez vous rendre à l’école ou au travail à une heure précise par jour, vous pouvez facilement apprendre le meilleur moment pour vous réveiller pendant combien de temps vous devez vous préparer l’après-midi. Si vous découvrez que vous êtes souvent pressé de vous préparer ou que vous vous sentez fatigué toute la matinée, envisagez de vous coucher un peu plus tôt pour dormir au moins sept heures.
Up And At Em
Se réveiller plus simple peut sembler un travail intimidant, mais c’est possible. Avec un effort conscient, des astuces et une vie saine, vous pouvez finir par bondir du lit pendant la journée au lieu de battre votre alarme de répétition. Un réveil plus simple vous procurera un sentiment de fierté et beaucoup plus de temps pour réaliser les choses que vous souhaitez réaliser, quelles qu’elles soient.
Reposez-vous bien et réveillez-vous bien. Vous serez heureux de l’avoir fait.
Andrea Strand ENTRAÎNEUR DE SOMMEIL CERTIFIÉ
Andrea Strand est une coach licenciée en sciences du sommeil. Elle a également obtenu son baccalauréat ès arts de la Brigham Young University-Idaho où elle a étudié l’anglais avec une spécialisation en rédaction technique. Depuis, Andrea a écrit plus de 90 articles de blog et guides sur le bien-être du sommeil, l’hygiène du sommeil et les critiques de produits.
