Il est peu probable que les coureurs courent toujours sur des surfaces planes. L’entraînement en côte est une partie essentielle du programme d’entraînement hebdomadaire de tout coureur. Vous pouvez vous retrouver à courir sur un tapis roulant plus souvent en raison du mauvais temps ou d’autres contraintes de temps que vous ne le feriez à l’extérieur. Nous discuterons de l’entraînement en côte sur tapis roulant.
Hill Training : Les Avantages
Avant d’aborder le comment, prenons un moment pour passer en revue le pourquoi de l’entraînement en côte. L’entraînement en côte présente de nombreux avantages. Voici quelques-uns des avantages :
- Augmente votre endurance à la course
- Améliore la force fonctionnelle des jambes et du tronc
- Votre VO2 max (ou la capacité de votre corps à utiliser efficacement l’oxygène) augmentera.
- Pour réduire les douleurs latérales et les crampes musculaires, augmentez votre seuil lactique
Pourquoi Utiliser Un Tapis Roulant Pour Hill Train ?
L’entraînement en côte sur tapis roulant présente de nombreux avantages. Vous pourrez peut-être courir plus vite sur un terrain plat pour améliorer votre capacité à affronter les collines. La météo peut également jouer un rôle majeur dans l’entraînement en côte à l’extérieur. Courir à l’intérieur est une alternative sûre et excellente si le temps est dangereusement chaud ou froid.
Les Bons Paramètres Du Tapis Roulant
Courir sur un tapis roulant avec une pente est logique pour s’entraîner pour les côtes. Mais les coureurs ne savent parfois pas quels paramètres sont les meilleurs pour simuler des collines à l’extérieur.
À quelle hauteur et à quelle vitesse l’inclinaison doit-elle être ajustée ? La réponse n’est pas si simple. Il est important de choisir un rythme et une inclinaison qui vous pousseront pendant le temps dont vous disposez.
Différents professionnels et entraîneurs de course recommandent différents paramètres. Commencez là où vous êtes à l’aise et augmentez progressivement votre effort au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise. Cela garantira que vous ne vous épuiserez pas trop.
Nous allons maintenant examiner certains des paramètres de tapis roulant les plus populaires qui peuvent être utilisés pour commencer l’entraînement en côte.
- Option de démarrage Courez à une allure de 10 km, environ 45 secondes plus vite que votre record de mile et avec 4 % d’inclinaison. Jusqu’à trois fois, exécutez à des intervalles de 2-3 minutes.
- Entraînement par intervalles Tournez le tapis roulant à une inclinaison de 15 %. Tenez-vous sur les rails latéraux et augmentez la vitesse. Pendant 30 secondes, réglez une vitesse que vous pouvez maintenir. Alternez course/marche pendant 30 secondes et repos pendant 30 secondes. Vous pouvez le faire jusqu’à 10 fois jusqu’à ce que vous perdiez votre rythme.
- Distance de course Alternez en courant un mile avec une inclinaison de 2 à 3 % puis revenez à un mile avec une inclinaison de 0 à 1 %. Vous pouvez alterner entre les deux paramètres aussi souvent que vous le souhaitez. Pour simuler de plus grandes collines, vous pouvez régler l’inclinaison et la distance de la colline.
- Paramètres du tapis de course Bon nombre des meilleurs tapis de course intelligents peuvent éliminer les conjectures associées à l’entraînement en côte. Vous pouvez choisir parmi une variété d’entraînements préprogrammés, soit avec des programmes intégrés, soit facilités par une application de fitness en ligne telle que iFit. L’entraînement s’ajustera automatiquement au fur et à mesure que vous progressez dans l’entraînement que vous avez choisi.
L’entraînement En Côte Simplifié
L’entraînement en côte est facile à emporter chez vous ou au gymnase. Vous devez tenir compte de facteurs tels que vos objectifs et les courses auxquelles vous participez. L’entraînement en côte peut être un atout majeur pour votre course et votre santé en général.
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