Votre horloge biologique peut être désynchronisée et rendre plus difficile le respect d’un horaire. Cet article peut vous aider à déterminer si votre horloge biologique n’est pas synchronisée. Voici quelques conseils pour vous aider à corriger votre routine de sommeil .
Répondons d’abord à la question : Comment avez-vous déraillé ? Et pourquoi n’y a-t-il pas de bouton reset ?
Pourquoi Nos Horaires De Sommeil Sont Décalés
Notre horloge biologique interne (également connue sous le nom de rythme circadien) contrôle bon nombre de nos fonctions biologiques, y compris le sommeil. C’est un cycle de 24 heures qui fournit au corps des indices sur le moment où il est temps de manger, de dormir et de digérer les aliments. Presque tous les organismes en ont un. Cependant, certaines espèces n’ont pas le même cycle de 24 heures que les humains.
L’horloge biologique est réglée par deux forces vitales :
- La lumière et l’obscurité de votre environnement extérieur
- Une mémoire interne génétiquement programmée
Votre corps vous dira quand il est temps d’aller au lit si vous regardez Netflix de façon excessive. Si vous pouvez ignorer ces messages assez longtemps, votre corps commencera à établir un nouveau programme.
La réinitialisation de votre emploi du temps ne se fera pas du jour au lendemain. Cependant, cela peut ne pas prendre autant de temps que vous le pensez. Ces 11 conseils vous aideront à vous mettre sur la bonne voie.
Conseils Pour Réinitialiser Votre Cycle De Sommeil
Gardez une routine
Il est possible d’être plus efficace et moins difficile en fixant une heure à laquelle vous devez vous coucher chaque nuit. Ensuite, prévoyez de vous lever à la même heure tous les jours. Si vous avez décidé que 22 heures est votre heure de coucher préférée, alors vous devriez essayer de vous coucher à cette heure chaque nuit.
Une routine du coucher peut signaler à votre corps qu’il est temps d’aller au lit lorsque vous n’avez pas sommeil. Vous pouvez le faire aussi simple que de vous brosser les cheveux et de vous laver le visage. Ou vous préférerez peut-être créer une routine plus complexe pour signaler à votre corps que votre journée est terminée.
Heidi Connolly MD, chef de la médecine pédiatrique du sommeil, Centre médical de l’Université de Rochester, suggère que vous fassiez une activité ou une série d’activités qui signalent à votre cerveau qu’il est temps d’aller dormir.
Rendez Vos Matins Lumineux
Votre horloge interne peut ne pas reconnaître la lumière du jour si vous vous réveillez dans des pièces sombres. Assurez-vous que votre chambre est bien éclairée avant d’aller vous coucher. Vous pouvez profiter du soleil en regardant par la fenêtre ou en sortant. Les lumières vives peuvent égayer votre matinée s’il fait nuageux ou en hiver.
En savoir plus Pour un meilleur sommeil, il est important de profiter du soleil du matin
Les Nuits Doivent être Sombres
La réinitialisation de votre horloge est une tâche difficile dans la société moderne. Nous sommes tous habitués à passer nos soirées devant l’ordinateur ou à regarder la télévision.
Il est important d’éteindre ces lumières à l’approche de l’heure du coucher et de les garder hors de votre chambre.
Sortez Et Faites Quelque Chose !
L’exercice est un excellent moyen de brûler des calories et de vous sentir fatigué. Cependant, il y a une mise en garde. Assurez-vous d’éviter les activités près de l’heure du coucher. Cela vous rendra plus alerte et vous empêchera de vous endormir.
Pour vous aider à vous endormir, vous pouvez essayer le yoga ou les étirements pour vous débarrasser de l’envie de faire quoi que ce soit de physique.
En savoir plus : chronométrez votre exercice et votre sommeil
Faites Attention à Votre Alimentation
Évitez de manger de gros repas avant de vous coucher. Ils peuvent non seulement vous tenir éveillé, mais ils peuvent également déclencher un reflux acide et des brûlures d’estomac qui pourraient vous faire vous réveiller au milieu de la nuit. Une collation légère riche en protéines et faible en sucre peut satisfaire votre faim. Les noix crues sont satisfaisantes et rassasiantes sans être trop pleines.
Consultez notre guide des collations saines de fin de soirée pour aider votre alimentation
Gardez Vos Siestes Courtes
Il est difficile de résister aux siestes et certains diront qu’il est inconstitutionnel de les interdire. Une longue sieste peut signaler à votre horloge interne que vous avez dormi toute la nuit. Cela rend difficile l’endormissement au coucher.
Nous vous recommandons de limiter le temps de vos siestes entre 20 et 30 minutes. C’est assez long pour vous rafraîchir, mais pas trop pour vous plonger dans un sommeil profond.
Limiter La Caféine
Les experts vous conseilleront de réduire votre consommation de caféine, mais cela semble excessif. Nous vous recommandons de profiter de votre café du matin ou de votre soda du midi, mais pas autant que possible.
Aide Au Sommeil
Les somnifères sur ordonnance sont temporaires et efficaces dans des situations comme le décalage horaire, le stress ou d’autres circonstances stressantes. Ils peuvent être préjudiciables si vous essayez de réinitialiser votre horloge interne.
Il se peut que vous ayez du mal à vous endormir pendant la période de réinitialisation. Essayez quelque chose de naturel comme la mélatonine.
C’est un excellent complément pour aider les gens à s’endormir. Il est également fabriqué naturellement par votre corps afin que vous n’introduisiez aucun produit chimique étranger dans votre corps.
Changer Pour Un Nouveau Fuseau Horaire
Vous pouvez programmer votre horloge biologique pour commencer un voyage vers des terres lointaines à l’avance. Cela garantira que vous êtes prêt à vous amuser ou à travailler lorsque vous arrivez à destination.
Commencez à décaler l’heure du coucher plusieurs jours avant votre voyage pour que cela fonctionne. Si vous allez dans un endroit qui a trois heures d’avance sur votre heure locale, par exemple, commencez à décaler votre heure de coucher une heure plus tôt chaque nuit, et faites-le trois fois par nuit. Vous arriverez à destination à l’heure locale
Veux tu en voir plus? Découvrez nos conseils pour éviter le décalage horaire.
Rester Simple
Votre employeur ne devrait pas vous forcer à travailler sur des quarts de travail différents. Votre rythme circadien sera perturbé si vous travaillez au cimetière une nuit et tôt le lendemain. Essayez de garder votre horaire scolaire ou de travail relativement cohérent.
Vous pouvez porter des lunettes de soleil sur le chemin du retour si vous n’avez pas le contrôle de votre emploi du temps ou si vous ne faites pas d’heures supplémentaires. Cela aidera à bloquer une partie de la lumière et facilitera la transition vers une pièce sombre.
Le Camping Est Une Bonne Idée
Sortez votre ordinateur portable et prenez votre tente avant de partir pour les grands espaces.
Comment Créer Un Horaire De Sommeil Sain
Horaire De Sommeil Cohérent
Pour réussir dans toute entreprise, la cohérence est la clé. Nous pouvons en témoigner. Le sommeil ne fait pas exception.
Vous devez faire un effort concerté chaque jour pour vous lever et vous coucher à la même heure tous les jours. Nous avons compris. Vous aimez passer une bonne soirée le week-end. Et un compromis ? Si vous devez dormir une heure plus tôt le week-end, faites de votre mieux pour garder un horaire cohérent.
Ne Faites Pas De Longues Siestes
Ils ne sont pas à éviter. Une sieste peut vous fournir l’énergie dont vous avez besoin pour passer la journée si elle est bien faite.
Faites une pause entre 13h et 15h. Limitez votre sieste à 20 à 30 minutes.
Limiter La Caféine
Vous devrez faire quelques sacrifices si vous êtes accro à la caféine. Il est possible de continuer à consommer votre café, votre soda ou vos boissons énergisantes riches en caféine, mais vous devez arrêter de boire dans les six heures suivant le coucher. Si vous souhaitez vous lever à 22h00, votre dernier verre doit être terminé à 16h00.
Routine Nocturne Relaxante
Vous pourriez avoir du mal à vous endormir si vous essayez de vous coucher plus tôt que d’habitude. Pour préparer le sommeil, nous vous recommandons une routine nocturne détendue.
Réchauffez-vous avec des huiles essentielles apaisantes et une tasse de tisane chaude. Ou faites des étirements. Vous vous sentirez énergisé après un bain relaxant aux huiles essentielles apaisantes.
Évitez l’électronique
De nombreux articles de recherche ont été écrits sur la maudite lumière bleue émise par les écrans électroniques. La lumière bleue a une façon d’interférer avec le rythme circadien. Si vous souhaitez que votre cycle recommence à fonctionner normalement, évitez les écrans tels que les téléviseurs, les ordinateurs, les smartphones et les liseuses.
Créez Un Environnement De Sommeil Parfait
Les appareils électroniques ne devraient pas être la seule chose qui doit être retirée de votre chambre. Aussi, vous devriez vous débarrasser des sources lumineuses. Obtenez des rideaux plus sombres et, si votre réveil a un écran lumineux, éloignez-le de la chambre. Les experts recommandent que la température de la chambre soit comprise entre 60 et 68 degrés.
Ne Stresse Pas
C’est difficile à faire, mais faites de votre mieux pour éviter de stresser pendant que vous dormez. Demain sera un nouveau jour et tous vos problèmes et problèmes existeront toujours. Vous ne pouvez pas faire grand-chose contre eux dans votre pyjama ou votre costume d’anniversaire à 2 heures du matin.
Notez vos problèmes ou créez une liste de tâches pour vous aider à vous en souvenir le matin. Parfois, il suffit de se débarrasser des frustrations et des listes de tâches de votre tête et de les mettre sur papier.
Jetez un œil à notre guide : Comment gérer le stress et le sommeil
Questions Les Plus Fréquemment Posées
Est-il Possible De Réinitialiser Votre Cycle De Sommeil En Tirant Une Nuit Blanche ?
Étonnamment, c’est possible ! Une nuit blanche est un excellent moyen de réinitialiser rapidement votre cycle de sommeil.
Vous avez peut-être passé plusieurs semaines à travailler sur un projet ou à faire quelque chose de plus important, comme regarder chaque épisode de la série télévisée encore et encore.
Amis .
Une nuit blanche peut être tout ce dont vous avez besoin pour revenir à votre heure de coucher normale à 11 heures.
Voici comment procéder :
- Levez-vous à votre heure habituelle. Ce pourrait être à 7 heures du matin ou à midi. Dans ce cas, cela n’a pas d’importance.
- Vous pouvez rester éveillé jusqu’au matin, puis vous coucher à l’heure de votre choix.
Disons que c’est vendredi matin et que nous nous réveillons à 10h. Nous resterons éveillés toute la nuit et nous nous endormirons finalement samedi soir à 23h59. Nous serons éveillés depuis 37 heures.
Cet exercice sera difficile car vous devrez rester éveillé pendant plus de 24 heures. Si vous avez une déficience mentale, évitez de conduire et toute autre activité dangereuse.
Consultez notre guide complet : Comment passer une nuit blanche
Quels Sont Les Signes D’un Rythme Circadien Perturbé ?
La somnolence est le symptôme le plus important. Mais il y a d’autres symptômes. La maladie du rythme circadien est un trouble où votre horaire est irrégulier.
Voici une liste:
- Envie de dormir
- La nausée
- Perte de mémoire
- Dépression
- Prise de poids et syndrome métabolique
Le rythme circadien régule un large éventail de fonctions biologiques. Il n’est pas seulement responsable du sommeil, mais aussi d’autres fonctions corporelles. Un écart par rapport aux rythmes naturels peut entraîner une multitude de problèmes et de maladies.
- ACTION SOMMEIL RAPIDE : FortéNuit Mélatonine 1900 Flash de Forté Pharma est...
- FORMULE - DOSAGE FORT EN MELATONINE 1,9 mg : La mélatonine, naturellement...
- UTILISATION SIMPLE - GOÛT VANILLE : En cas de difficultés à vous endormir :...
- SANS ACCOUTUMANCE
- ORIGINE UE : Fabriqué dans l'Union Européenne.
- LA DOSE LA PLUS ÉLEVÉE DE MÉLATONINE 1,9 MG ** Ultra Mélatonine...
- LA QUANTITÉ LA PLUS IMPORTANTE POUR 150 NUITS DE CONFORT ** Ultra Mélatonine...
- LA FORMULATION LA PLUS EFFICACE ** Nous avons élaboré une formule concentrée...
- LA BONNE RÉPONSE AUX BESOINS DE SOMMEIL ET DE RÉCUPÉRATION ** Le sommeil et...
- SATISFACTION GARANTIE ** Chez ActiNutrition, la satisfaction du client est une...
- QU'EST-CE QUE LA MÉLATONINE? La mélatonine est une hormone produite par le...
- AIDE À DORMIR: chaque gomme VITALDIN contient 1 mg de Mélatonine et 1.4 mg de...
- AIDE À SOULAGER LA SENSATION DE 'JET LAG' OU TIME LAG: Bien qu'il s'agisse...
- SE REPOSER EST UN PLAISIR AVEC VITALDIN! Soyons spécialistes des gommes...
- ENGAGÉ QUALITÉ: nous effectuons un contrôle qualité rigoureux et exigeant,...
- MÉLATONINE 1,9MG : dosage optimal, mélatonine pure, 100% naturel, meilleur...
- ENDORMISSEMENT, SOMMEIL, JETLAG : la mélatonine est une hormone essentielle à...
- CONSEILS D’UTILISATION : 1️⃣ Adoptez des horaires de coucher et de lever...
- PURETÉ MAXIMALE : Notre Mélatonine Enova Elements est un complement...
- MADE IN FRANCE : Les Laboratoires Enova sont une entreprise 100% Française....
- SOMMEIL DE QUALITE : Forté Nuit 8H contribue à un endormissement plus rapide...
- DOSAGE FORT - SANS ACCOUTUMANCE : Forté Nuit 8H propose une formule à base de...
- ACTION 8H - DOUBLE LIBERATION : Les comprimés bi-couches de Forté Nuit 8H...
- PRISE SIMPLE : Prendre 1 comprimé bi-couches par jour, une demi-heure avant le...
- ORIGINE UE : Fabriqué dans l'Union Européenne.
- Mélatonine Fort - 1.8mg - 180 comprimés
- Magnesium + Vitamine B6
- 1 comprimé avant le coucher
- POURQUOI LA MÉLATONINE DE NUTRAVITA - Nos comprimés Végan de Mélatonine...
- POURQUOI PRENDRE UN SUPPLÉMENT DE MÉLATONINE – La Mélatonine est...
- RAPPORT QUALITÉ PRIX, EXCELLENTE QUALITÉ - Chaque bouteille contient 150...
- TRANQUILLITÉ D'ESPRIT DU CLIENT - Nous avons fait de notre mieux pour fournir...
- QUELLE EST L'HISTOIRE DE NUTRAVITA ? - Nutravita est une marque de vitamines et...
- POUR QUI ? : Pour toutes les personnes qui souhaitent retrouver un sommeil...
- DETENTE : La passiflore aux propriétés calmantes et apaisantes favorise le...
- ENDORMISSEMENT FACILITE : La mélatonine est une molécule naturellement...
- SOMMEIL REPARATEUR : La passiflore permet un bon repos nocturne.
- COMPLÉMENT ALIMENTAIRE SOMMEIL ADULTE - La mélatonine est reconnue et...
- FACILITE L'ENDORMISSEMENT : La mélatonine favorise l'endormissement et permet...
- MELATONINE 1.9mg, ACTIF STAR : En France 1 personne sur 3 est concernée par les...
- UTILISATION : La posologie Vitavea Mélanine 1,9 mg pour sommeil adulte est de 1...
- FABRICATION FRANCAISE : Tous nos compléments alimentaires sont fabriqués en...
